Botanisch gesehen sind Nüsse Früchte und gehören zum Schalenobst. Ihre Inhaltsstoffe unterscheiden sich allerdings wesentlich von denen anderer Obstfamilien. Nüsse enthalten nur sehr wenig Wasser. Dafür sind sie aber reich an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen. Nüsse sind eine hochkonzentrierte Nahrung mit extrem hoher Nährstoffdichte. Schon kleinste Mengen davon tragen wesentlich zur Deckung des täglichen Nährstoff- und Vitalstoffbedarfs unseres Körpers bei.
Nüsse enthalten viel Fett. Wahlnüsse und Haselnüsse enthalten 60 % Fett, die Macadamianüsse sogar über 70 %. Hanfsamen liefern mit ihren Hanfnüssen 35 % Fett. Nüsse galten daher lange Zeit als Kalorienbomben, von denen man nur wenig essen soll. Heute weiß man, dass man das Fett der Nüsse nicht 1:1 mit ihrem Kaloriengehalt aufrechnen darf. Den sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die uns lange satt halten.
Hanföl zählt zu den gesündesten Nussölen, da es ein für unseren Organismus optimales Fettsäuremuster aufweist.
Mandeln gehören aus botanischer Sicht nicht zu den Nüssen, sondern zum Steinobst. Mandeln bestehen zu 50 % aus Mandelöl.
Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, weshalb sie in der Ketogenen Ernährung auch nur in geringen Mengen verwendet werden sollten.
Kokosnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Cashewkerne und Kokosnüsse werden zwar als Nüsse bezeichnet, gehören aber botanisch zu anderen Familien und sind keine Nüsse im eigentlichen Sinn.
Nussfett ist ein sehr hochwertiges Fett mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Die Fettsäurenzusammensetzung ist in vielen Nüssen hervorragend: Nüsse haben das perfekte Verhältnis von einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einem geringen Anteil an gesättigten Fetten.
Walnuss haben nach der Hanfnuss den höchsten Omega-3-Fettsäurengehalt aller Nüsse. Sie weisen ein perfektes Omega-6-Omega-3-Verhältnis auf. Omega-3-Fettsäuren wirken sich auf ganz unterschiedliche Weisen positiv auf unsere Gesundheit aus. So sind sie beispielsweise entzündungshemmend, cholesterinsenkend, blutverdünnend, triglyceridsenkend und stimmungsaufhellend.
Die Fettsäuren der Nüsse sind extrem gut für unser Herz, unser Blut und unsere Blutgefäße.
Harvard-Wissenschaftler stellten 2009 beispielsweise in einer Analyse von 13 verschiedenen Walnuss-Studien fest, dass Walnüsse nicht nur den Cholesterinspiegel bei den Teilnehmern deutlich senken konnten, sondern auch die antioxydativen Kapazitäten der Teilnehmer erhöht und Entzündungsmarker im Blut reduziert hatten. Die Studienteilnehmer verzehrten jeden Tag so viele Nüsse, dass sie damit bis zu 24 % ihrer Gesamtkalorien zu sich nahmen. Dennoch legten sie dabei nicht an Gewicht zu – im Gegenteil: manche nahmen damit sogar etwas ab.
Neben den guten Fetten enthält jede Nuss eine eigene Kombination aus Vitaminen und Mineralien. Sie sind damit eine hervorragende Quelle für Antioxidanten (beispielsweise Vitamin E), die freie Radikale neutralisieren und verhindern, dass gesunde Zellen angegriffen werden.
Die Walnuss enthält 6 mg Vitamin E, bei Mandeln sind es 25 mg und Haselnüsse bringen es auf knapp 27 mg. Der Tagesbedarf des Menschen an Vitamin E liegt bei etwa 10 mg. Mit einer Handvoll Mandeln oder Haselnüssen ist man damit für den ganzen Tag versorgt.
Mit Nüssen kannst du deinen Magnesiumspiegel erhöhen. Magnesium trägt zur Kontrolle des Blutdrucks bei und sorgt für ein entspanntes Nervensystem. Außerdem hemmt Magnesium Entzündungen, verhindert, dass sich Ablagerungen an den Arterienwänden ansammeln und ist gut für unsere Muskeln.
Auch Folsäure findet sich reichlich in Nüssen. Folsäure gehört zum Vitamin-B-Komplex. Walnüsse sind besonders reich an Folsäure. Sie liefern pro 100 Gramm 77 Mikrogramm Folsäure und damit ein bisschen mehr als die Haselnuss, deren Folsäuregehalt bei 71 Mikrogramm liegt.
Folsäure schützt – gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 vor einer überhöhten Konzentration von Homocystein im Blut, das Herz- und Gefäßerkrankungen auslöst. Hohe Homocysteinwerte im Blut schädigen das Herz und die Blutgefäße und führen zu Ablagerungen in den Arterien. Eine Studie von Wissenschaftlern der Universität von Toronto mit über 5.500 Teilnehmern aus dem Jahre 2009 belegte, dass durch einen niedrigen Homocysteinwert aufgrund von ausreichendem Nusskonsum das Risiko für Hirnschläge extrem gesenkt werden kann.
Nüsse sind wertvolle Proteinlieferanten. Die Mandel ist hier der Spitzenreiter mit fast 25 % Protein. Walnüsse enthalten 14 % und Haselnüsse 12 % Eiweiß.
In Bezug auf die Herzgesundheit ist in Nüssen besonders der hohe Arginingehalt interessant. Arginin ist eine Aminosäure, die zur Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird. Dieses wiederum fördert die Durchblutung. Doch ist in diesem Zusammenhang nicht nur die Argininmenge ausschlaggebend, sondern insbesondere das passende Arginin-Lysin-Verhältnis. Lysin ist ebenfalls eine Aminosäure. Sie wirkt dem Arginin entgegen. Je mehr Lysin also gleichzeitig mit Arginin im Körper eintrifft, umso höher die Wahrscheinlichkeit, dass das Lysin die herzfreundliche Wirkung des Arginins aufhebt.
In Nüssen nun herrscht ein äußerst vorteilhaftes Arginin-Lysin-Verhältnis. Tierisches Protein enthält hingegen sehr viel Lysin, wie zum Beispiel das Kasein in Milch und Käse (doppelt so viel Lysin als Arginin) und sind daher – im Hinblick auf das Arginin – keine so gesunden Eiweißlieferanten.
Nüsse beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur wenig. Nüsse können sogar, wenn man sie gemeinsam mit Kohlenhydraten isst, den nach Kohlenhydratverzehr üblichen Blutzuckeranstieg deutlich abschwächen.
In der Nurses Helth Study zeigte sich, dass jene Teilnehmer, die regelmäßig Nüsse aßen, deutlich seltener von Diabetes betroffen waren - und zwar völlig unabhängig von Alter, Übergewicht, Diabetes in der Familie, sportlichen Aktivitäten, Rauchen, Alkohol und Kalorienaufnahme. Das Diabetesrisiko reduzierte sich in dieser Studie um 27 bis 45 Prozent, wenn fünf Mal oder häufiger pro Woche Nüsse oder Erdnussbutter gegessen wurden.
Gallensteine treten häufig auf, wo eine Insulinresistenz, Übergewicht sowie hohe Blutzucker- und hohe Blutfettwerte herrschen. All diese Erscheinungen sind bei hohem Nusskonsum vermindert.
Wissenschaftler der Harvard Medical School in Boston stellten in einer Studie fest, dass sich das Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken, umso mehr verringerte, je mehr und je häufiger die Studienteilnehmer Nüsse zu sich nahmen. Im Fachmagazin British Journal of Cancer wurden die Ergebnisse der Studie im Oktober 2013 veröffentlicht: Die Analyse des Ernährungs- und Lebensstils von 75.680 Frauen (die über 30 Jahre hinweg wissenschaftlich begleitet wurden und dies immer noch werden) ergab, dass jene Frauen, die zwei Mal pro Woche eine 28-Gramm-Portion Nüsse aßen, ein signifikant niedrigeres Risiko für Pankreaskrebs hatten als Frauen, die fast keine oder überhaupt keine Nüsse verzehrten.
Das Krebsrisiko verminderte sich durch den Verzehr von Nüssen übrigens völlig unabhängig vom Gewicht, der sportlichen Betätigung, dem Verzehr von rotem Fleisch oder auch von einer möglichen Diabeteserkrankung (die als Risikofaktor für Pankreaskrebs gilt).
Im Jahr 2004 nahmen fast 500.000 Menschen aus Europa an einer Studie teil, die sich dem Darmkrebsrisiko widmete. Dabei zeigte sich, dass Frauen ein umso niedrigeres Risiko besaßen, an Dickdarmkrebs zu erkranken, je mehr Nüsse sie zu sich nahmen.
Forscher der University of California in San Francisco untersuchten über einen Zeitraum von acht Jahren 4.577 Prostatakrebspatienten, deren Krebs zu Beginn der Studie noch nicht metastasiert war. Im Laufe der Studienzeit jedoch starb ein Fünftel aller Patienten am Prostatakrebs. 30 Prozent starben an Herzkrankheiten und 20 Prozent an anderen Krebsarten.
Die Wissenschaftler rund um Dr. Erin Richman stellten nun fest, dass jene Männer ihren Krebs offenbar besser im Griff behielten, die mehr pflanzliche Fette und Nüsse gegessen hatten. Wenn die Männer 10 Prozent ihrer täglichen Kohlenhydratmenge gegen pflanzliche Fette eintauschten (z. B. in Form eines Salatdressings mit Olivenöl), dann sank ihr Risiko, am Prostatakrebs zu sterben, signifikant um 29 Prozent. Darüber hinaus sank ihr Risiko, an irgendeinem anderen Grund zu sterben um weitere 26 Prozent. Wenn die Männer außerdem 30 Gramm Nüsse pro Tag aßen, konnten sie mit dieser Maßnahme das Risiko, dass ihr Krebs streuen könnte, um 18 Prozent senken.
Dr. Richman erklärte dies so:
Forscher von der Mayo Clinic in Rochester und der University of Minnesota in Minneapolis analysierten 36 Beobachtungsstudien mit über 30.000 Probanden, um die krebsschützende Wirkung von Nüssen konkret unter die Lupe zu nehmen. Die in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte, dass Nüsse das Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs, Dickdarmkrebs und Gebärmutterkrebs zu erkranken, reduzieren können.
Nüsse enthalten Cholin und Lecithin – Bausteine von Botenstoffen – die das Gehirn für seine Arbeit benötigt. Deshalb sind Nüsse für das Gehirn wichtig. Den höchsten Cholingehalt weisen Mandeln (52 mg) auf, gefolgt von den Haselnüssen (45 mg) und den Walnüssen (32 mg).
Walnüsse sind besonders reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und besitzen ein hervorragendes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Außerdem enthalten sie sehr viele Antioxidantien, Kalium, Zink und zahlreiche Vitamine. Walnüsse senken nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem begünstigen sie die Heilung von Prostatakrebs.
Mandel besteht zu 19 % aus Eiweiß und schützen vor Diabetes, einem zu hohen Cholesterinspiegel und verbessern die Knochendichte. Mandeln enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren.
Walnüsse sind besonders reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und besitzen ein hervorragendes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Außerdem enthalten sie sehr viele Antioxidantien, Kalium, Zink und zahlreiche Vitamine. Walnüsse senken nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem begünstigen sie die Heilung von Prostatakrebs.
Mandel besteht zu 19 % aus Eiweiß und schützen vor Diabetes, einem zu hohen Cholesterinspiegel und verbessern die Knochendichte. Mandeln enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren.
Macadamianüsse haben viel weniger Protein als Mandeln, dafür aber einen extrem hohen Fettgehalt mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Macadamianüsse enthalten besonders viele Mineralstoffe, Vitamine und viel Selen – ein Antioxidans, das unter anderem die Schilddrüsenfunktion reguliert und vor Krebs schützt.
Wegen ihres hohen Gehalts an Lecithin wirken sie sich positiv auf unsere Nervenfunktion und das Gedächtnis aus. Dazu tragen auch die vielen in ihnen enthaltenen Flavonoide bei. Sie sorgen für eine bessere Blutzirkulation. Haselnüsse enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor und Eisen sowie jede Menge Ballaststoffe, die unsere Verdauung in Schwung bringen.
Die in ihnen enthaltenen Spurenelemente wie Kupfer und Eisen unterstützen die Bildung von Blutzellen. Als cholesterinfreie Energielieferanten reduzieren sie den Bluthochdruck auf natürliche Art und Weise. Ihre Antioxidantien schützen unter anderem die Sehkraft.
Die in Pekannüssen enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalium und Kalzium unterstützen verschiedene Stoffwechselfunktionen in unserem Körper. Außerdem sind Pekannüsse gut für Zähne und Knochen. Die in den Nüssen reichlich vorhandenen Proteine wirken sich positiv auf Muskeln und Nerven aus. Ihr hoher Vitamin-A-Anteil schützt Schleimhäute und Augen. Das enthaltene Selen bindet Schwermetalle und entgiftet den Körper.
