Keine Ernährungsform ist so umstritten, wie die Ketogene Ernährung. So unterschiedlich die Meinungen zur Ketogenen Ernährung aber auch sind, in einem Punkt sind sich sowohl die meisten Befürworter als auch die Gegner der Ketogenen Ernährung einig: bei intensiven Trainingsformen wie Cross Fit, Kampfsport, etc. führt eine Ketogene Ernährung zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und ist daher für diese Sportler nicht geeignet. Grund dafür: das fehlende Muskelglykogen. Doch stimmt das?
Eine Volek-Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte mit genau diesem Hintergrund zwei Gruppen von Athleten: eine High-Carb-Gruppe und eine lange Zeit praktizierende ketogene Gruppe. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass es keinen nennenswerten Unterschied beim Anteil an Muskelglykogen zwischen den beiden Gruppen gibt.
Hintergrund ist die Fähigkeit des Körpers aus Eiweiß Glucose erzeugen zu können! Also stehen dem Sport und einer Ketogenen Ernährung nichts im Wege.
Es gibt Extremsportler, wie beispielsweise Sascha Fast und Barry Murray, die sich ausschließlich ketogen ernähren und wahnsinnige Leistungen damit bringen. Und Ben Greenfield, ein Spitzentriathlet nutzt die Ketose zur Optimierung seiner Leistunsfähigkeit. Sie sind neben der Studie ein weiterer Beweis, dass man auch im Hochleistungsport sehr wohl auf Basis einer Ketogenen Ernährung beachtliche Erfolge erzielen kann. Allerdings benötigt es dazu einer längeren Umstellungs- und Adaptionsphase.
Trainierst du im Ausdauersport oder mit moderatem Krafttraining, so ist die Ketogene Ernährung perfekt und überhaupt kein Problem!
"Die Ketogene Ernährung ist bei vielen verschiebenen gesundheitlichen und sportlichen Zielen der absolute Renner." Dr. Martin Auerswald
Quelle Foto: Sasha Fast
"Große Kraft und Ausdauer, Resistenz gegen Krankheiten geistig und körperlich, innere Ruhe, das brauchst du, damit du dein Leben in Freiheit leben kannst. Ich suche nach keinem technischen Modell des guten Lebens, viel mehr suche ich nach einem Modell, das sich der Natur entlehnt. Mit Natur meine ich, dass es darum geht, Zivilisation abzustreifen und das gute alte Gewand der Wildnis wieder anzulegen. Eigenschaften wie Flexibilität, Kraft, ein starkes Immunsystem, Widerstandskraft gegen Hitze und Kälte und eine gesunde Psyche, das sind Eigenschaften, die wir vor vielen tausend Jahren wie selbstverständlich hatten.“ (Sascha Fast, https://me-improved.de/author/sfast/)
Sascha Fast ist Extremsportler und hat ein sehr spannendes und ganz eigenes Programm für sich entwickelt: Trainings, in denen zum Beispiel Kälte integriert oder mit Masken Sauerstoffmangel simuliert wird. Er verlangt von seinem Körper Höchstleistungen unter extremen Bedingungen und das mit so wenig Kohlenhydraten wie möglich (20 bis maximal 60 g pro Tag)!
Die Art und Weise, wie man trainiert sollte seiner Meinung nach die Art und Weise sein, wie man lebt. Sascha Fast Lebensweise ist wohl ohne Kohlenhydrate und am Rande der Extreme.
Sascha Fast hat im Lauf seines Lebens die Kohlenhydratmengen in seiner Ernährung von extrem viel auf extrem wenig reduziert. Sascha Fast ernährt sich heute ketogen.
Jeder, der sich etwas näher mit dem Thema gesunde Ernährung beschäftigt, kommt irgendwann zum Schluss, dass eine Low Carb High Fat-Ernährung das Beste für unseren Körper und damit für unsere Gesundheit ist - so auch Sascha Fast.
Und das, obwohl Sascha Fast zu Beginn seiner sportlichen Karriere ein echter Kohlenhydrat-Junkie war. Sascha Fast hat viel mit Essen experimentiert. Er erzählt, dass es Zeiten gab, zu denen ihm die Ernährung völlig egal war und er wahnsinnig viele ungesunde Kohlenhydrate gegessen hat. Zwei billige Pizzen vom Discounter mit reichlich fetter Wurst und viel Remoulade oben noch dazu drauf, standen fast täglich auf seinem Speiseplan. Dazu noch Spaghetti, Süßigkeiten und ähnliches ungesundes Zeug. Sascha Fast war damals der Meinung, dass er alles essen kann, weil er durch den Sport eh alles wieder verbrennt. Erst als er mit einem anderen Sportler zusammengezogen ist, hat er begonnen seine Essensgewohnheiten langsam umzustellen. Zusätzlich zur bisherigen Ernährung begann er irgendwann als ersten Schritt mehr Eiweiß in Form von einem Kilo Topfen pro Tag zu essen. Schnell merkte Sascha Fast, dass sich seine Regenerationszeiten dadurch deutlich verbesserten und er leistungsfähiger war. Von da an hat er sich intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigt und mehr und mehr Kohlenhydrate weg gelassen.
Der erste große Sprung, seine Leistungsfähigkeit und Ausdauer massiv zu steigern, gelang ihm, als er die Getreideprodukte in seiner Ernährung komplett weg lies. Sascha Fast litt seit der Pubertät unter extrem starker Akne und Heuschnupfen und die verschwanden damit komplett. Vor allem Akne am Körper ist ein Anzeichen, dass im Körper etwas problematisch und das Immunsystem geschwächt ist.
Sascha Fast ernährt sich heute ketogen im Bereich von Paleo bis Keto, mit Schwerpunkt auf Keto. Er praktiziert dazu sechs Mal die Woche intermittierendes Fasten (1 – 2 Mahlzeiten pro Tag). Er legt aber auch Tage ein, an denen er mehr Kohlenhydrate isst – allerdings gesunde in Form von Kürbis zum Beispiel. Im Grunde hat er aber keine nennenswerten Kohlenhydrat-Quellen in seiner Ernährung - er isst zwischen 20 und maximal 60 g Kohlenhydrate pro Tag. Durch die Ketogene Ernährung hat er 10 Kilo abgenommen. Sascha Fast absolviert zwischen 14 und 16 Trainingseinheiten pro Woche.
Für den Einstieg in die Ketogene Ernährung empfiehlt Sascha Fast Sportlern aber eine Anpassungsphase. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Barry Murray, ein irischer Ultramaratonläufer, der sich ebenfalls seit Jahren ausschließlich ketogen ernährt, rechnet mit zwei bis drei Jahren Anpassung. Der Körper muss den Standardvorgang bis in die Epigenetik hinunter ändern, wie er Enzyme in die Zellen reproduziert. Dies dauert in der Regel zwei bis drei Jahre. Sascha Fast ist nach sechs Jahren in Ketogener Ernährung vollständig angepasst.
Sascha Fast praktiziert bei Null Grad im Freien auch Intervall- und Zirkeltraining. Er duscht in der Früh eiskalt. Der Kältereiz ist einer der stärksten Aktivatoren für die Schilddrüsenfunktion. Aus diesem Grund sind kalte Duschen und sonstige Kältereize in der Ketogenen Ernährung extrem wichtig, da damit die Schilddrüsenfunktion aktiviert werden kann.
Die Kohlenhydratmenge sollte in der Ernährung an die Jahreszeiten angepasst sein. Im Sommer mehr, im Winter kaum. Die zelluläre Stressresistenz wird durch Kältereize extrem erhöht. Es bestimmt den Wechsel von katabol und anabol. Dies stammt noch aus der Zeit, in der wir vor knapp 300 Millionen Jahren und mehr noch Einzeller waren. Die ältesten Stressoren, die wir haben sind Sonne und Kälte. Deswegen ist eine kalte Dusche am Morgen extrem gesund für unseren Körper. Durch äußere Einflüsse verlieren wir das Bewusstsein für gesunde Sachen.
Menschen die untertrainiert sind, sind extrem schnell gestresst und reagieren zum Beispiel auf jemand, der bei Grünlicht an der Ampel nicht gleich los fährt extrem aggressiv. Wieso reagieren wir bei so einem geringen Reiz schon so extrem? Das ist negativer Stress. Wir sind einerseits zu viel durch negativen Stress aus Arbeit und dem Leben gestresst und andererseits zu wenig durch positiven Stress aus Training, Kältereizen und intermittierendem Fasten. Wir haben zu wenig Pausen für uns durch die langen Arbeitszeiten, die Nutzung von Smartphones und die aktuellen Freizeitaktivitäten. Die Menschen kommen von der Arbeit und einem stressigen Tag nach Hause und setzen sich vor den Fernseher und schauen sich einen Actionfilm an oder spielen ein Videospiel. Wir werden dabei zugeballert von Geräuschen, blauem Licht, Bildschnitten und raschen Bildabfolgen und dies löst tiefste Emotionen aus und stresst unseren Körper. Wir haben niemals mehr Zeit runter zu kommen. Das ist eine Sache, die ein Kältereiz positiv beeinflussen kann. Eine eiskalte Dusche bringt dich völlig runter.
Ringen, Cross Fit, Zirkeltraining und Krafttraining sind mit Ketogener Ernährung nach Sascha Fasts Meinung nicht ganz so gut vereinbar. Ausdauertraining und Langzeitausdauertraining sowie Power Lifting jedoch schon! Es gibt aber Sportler, die Cross Fit und Ketogene Ernährung gut zusammen bringen. Das ist eine individuelle Sache.
Sascha Fast würde Sportlern im Rahmen einer Ketogenen Ernährung reichlich Lebensmittel wie Leber, Fisch, Kohl und viel grünes Gemüse sowie hie und da gesunde Kohlenhydrate in Form von beispielsweise Kürbis empfehlen.
Wenn man viel Sport macht, dann ist die Kohlenhydrattoleranz viel höher. Genau so ist das, wenn man viel Kokosöl und MTC-Öl verwendet. Dies alles erhöht die Kohlenhydrattoleranz deutlich und man kann so mehr gesunde Kohlenhydrate in Form von Gemüsen und Obst mit mehr Stärke und Zucker in die Ernährung integrieren. Es gibt Athleten, die 100 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen und noch in Ketose sind!
