Es ist Sonntagmorgen und die Sonne geht langsam auf. Draußen
ist es noch ganz ruhig. Nur das Zwitschern der Vögel durchbricht die Stille des
jungen Morgens. Die ersten Sonnenstrahlen schleichen sich ins Schlafzimmer durchs
Fenster herein und einer davon kitzelt mich an der Nase. Ich öffne meine Augen
einen Spalt und blinzle ins Licht. Von draußen strömt immer noch kühle Luft ins
Zimmer und ich kann den Morgen förmlich riechen. Ich rolle mich auf die Seite
und schließe meine Augen wieder. Alles ist noch ruhig im Haus. Manuel und Chris
schlafen noch. Und selbst unsere Kater liegt noch zusammengerollt bei Manuel im
Bett.
Ich habe total gut geschlafen, bin völlig entspannt und voller
Tatendrang. Ich
freue mich auf den kommenden Tag mit meinen Lieben und überlege, was wir
heute
machen könnten. Ich versuche nochmals
einzuschlafen, aber ich bin schon zu wach. Ich verspüre eine
unbeschreibliche
Lust jetzt laufen zu gehen, schlage die Bettdecke vorsichtig zur Seite,
damit
Chris nicht aufwacht und stehe leise auf. Ich schleiche die Treppe auf
Zehenspitzen
hinunter und lege mir den Gurt des Vitalmonitors um. Ich setze mich aufs
Sofa und atme ganz ruhig ein und aus. Ich warte ein paar Minuten, bevor
ich auf den Knopf am Gerät drücke und die Messung starte. Nach wenigen
Minuten habe ich eine Trainingsempfehlung auf meinem Handy: Regeneration
119 %, Maximale Empfehlung Ausdauer: 100 %, Stress: 0 % - einem
Training steht nichts im Wege!
Ich springe unter die eiskalte Brause. Ich fühle jede Faser meines Körpers
und eine unglaubliche Frische. Nach ein paar Minuten steige ich aus der Dusche,
trockene mich ab, kämme meine Haare und fasse sie zu einem Zopf zusammen. Ich
gehe ins Vorzimmer und nehme meine Laufsachen und ein paar Socken aus dem
Schrank. Schnell ziehe ich mich an und laufe in die Küche. Ich greife nach einer
herrlichen gelben Zitrone in der Obstschale, die voll von Zitrusfrüchten ist,
schneide sie mit einem Messer auf und presse eine halbe davon in ein großes
Glas. Ich drehe den Wasserhahn auf und lasse eiskaltes Wasser zum Zitronensaft fließen. Ich setze das Glas
an meine Lippen und beginne zu trinken. Ich fühle das eiskalte Getränke in meinen Körper strömen. Im
Nu ist das Glas leer und ich schnappe mir mein iPhone, die Kopfhörer und meine
Laufschuhe und öffne die Eingangstür. Ich gehe barfuß hinaus zu der kleinen Bank
neben unserem Haus, setze mich und ziehe mir die Socken und die Laufschuhe an.
Ich bin voller Vorfreude und kann es nicht erwarten endlich loslaufen zu
können.
Ich starte meine Playlist, die ich mir extra für das Laufen angelegt habe, und stecke die Kopfhörer in meine Ohren. Die ersten Takte von „Monday Morning“ von Melanie Fiona – The Bridge schallen mir entgegen. Ich laufe los. Die noch kühle Morgenluft strömt mir entgegen und meine Haare beginnen zu fliegen. Ich atme tief ein und aus und ein wohliges Gefühl durchflutet meinen Körper. Ich bin noch ganz alleine auf der Straße und genieße die Ruhe, die das ganze Land umgibt. Irgendwann kommt mir ein anderer Läufer entgegen und wir begrüßen uns mit einem Lächeln und einem leisen "Hallo", obwohl wir uns nicht kennen. Ich laufe und laufe und laufe und bald habe ich erste kleine Schweißperlen auf meiner Stirn. Aber ich bemerke sie nicht. Ich bin versunken in Gedanken. Manchmal habe ich das Gefühl nicht für meinen Körper zu laufen, sondern für meinen Kopf. Ich kann beim Laufen herrlich abschalten, nachdenken und Probleme lösen. Nach 6 Kilometern mache ich eine kurze Pause. Ich wische mir den Schweiß von der Stirn und spüre mein Herz in meiner Brust schnell klopfen. Ich dehne meine Füße und schaue mich um. Jetzt sind schon mehr Leute unterwegs und ich merke, dass die Luft viel wärmer geworden ist und die Sonnenstrahlen schon stärker auf meiner Haut brennen. Ich gehe ein paar Schritte, bevor ich wieder zurück laufe und ein weiteres Mal an diesem Morgen in Gedanken versinke . . .
Ich laufe nur im Freien - auch im Winter. Auf dem Laufband laufen ist für mich keine Option. Draußen laufen ist gesünder. Wer auf dem Laufband trainiert, verpasst zahlreiche positive Effekte, die das Training an der frischen Luft mit sich bringt. Schnupfen, Husten und Co. sind durch ein Training im Fitness-Studio vorprogrammiert, da sich in geschlossenen Räumen mit vielen Menschen auch viel mehr Viren und Bakterien in der Luft befinden, die du beim Training intensiv einatmest. Außerdem fehlt drinnen das Sonnenlicht. Und nur wer ausreichend Sonne tankt, produziert auch genügend Vitamin D. Immer mehr Menschen leiden unter Vitamin D-Mangel - Tendenz steigend! Ein gefährlicher Trend. Denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass zu wenig Vitamin D neben einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte auch einer der Hauptauslöser für die Entstehung von Alzheimer und Demenz ist.
Während du läufst, wird dein ganzer Körper mit Sauerstoff durchflutet. Wenn du oft Laufen gehst, trainiert dein Körper, wie er den Sauerstoff optimal für seine Leistung nutzt und in die Muskeln transportiert. Deine Kondition verbessert sich mit jedem Training und deine sportliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert. Laufen macht dich fitter und gelenkiger und du kannst es ohne viel Aufwand überall betreiben.
Laufen ist die perfekte Art, um abzuschalten, dich vom Alltagsstress abzulenken und nachzudenken. Ich genieße die Möglichkeit, mir dabei alles in Ruhe durch den Kopf gehen zu lassen. Durch den frischen Sauerstoff im Blut wird deine Kreativität angeregt und du kannst beim Laufen herrlich neue Ideen entwickeln. Laufen mindert mit der Zeit auch das Risiko für Bluthochdruck.
Laufen verbrennt Kalorien und das sogar noch nach dem Training. Mit Lauftraining erreichst du eine schnelle und effektive Fettverbrennung – genau das Richtige, um abzunehmen und dein Gewicht langfristig zu halten.
Dabei ist es aber wichtig, dass du im aeroben Bereich trainierst und deine optimale Pulsfrequenz kennst. Muskeln benötigen Energie, um arbeiten zu können. Die Energie wird auf zwei Arten bezogen: aerob (= mit Sauerstoff) oder anaerob (= ohne Sauerstoff). Die Begriffe bezeichnen also den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung in deinem Körper.
Im Ruhezustand sorgen unzählige Organe, Enzyme und Hormone dafür, dass Stoffwechsel, Atmung und Herzfrequenz im Gleichgewicht sind. Wenn wir intensivere Bewegung machen, kommt dieses Gleichgewicht "durcheinander". Die Atmung wird schneller, die Muskeln verbrennen mehr Energie und der Herzschlag beschleunigt sich.
Von aeroben Energiestoffwechsel spricht man, wenn beim Verbrennen von Glykogen und Fetten in den Muskeln Sauerstoff verbraucht wird. Auf diese Weise wird Energie für die Muskelarbeit gewonnen. Dies funktioniert bei niedriger Trainingsbelastung wie langsamem Laufen, Schwimmen etc. Der Körper arbeitet dabei mit den roten Muskelfasern, die Sauerstoff gut aufnehmen.
Beim aeroben Training ist die Atmung zwar schnell, aber wir keuchen nicht. Der Muskel verbrennt Zucker - der Blutzuckerspiegel sinkt und Adrenalin wird ausgeschüttet. Deine Leber mobilisiert Zuckerreserven aus den Glycogenspeichern. Zucker und Sauerstoff werden zu Kohlendioxid (CO2) verstoffwechselt und von der Lunge abgeatmet.
Beim anaeroben Energiestoffwechsel werden Glykogen und Fette ohne Sauerstoff durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt - du merkst dies durch einen Muskelkater. Bei schnellen, intensiven Trainings mit hoher Belastungsintensität benötigt dein Körper in kürzester Zeit mehr Energie. Die aerobe Energiegewinnung reicht dafür nicht mehr aus. Fette werden in diesem Bereich nicht verbrannt, denn dafür benötigt der Körper zwingend Sauerstoff. Die anaerobe Energieausbeute ist dabei weitaus geringer und kann nicht so lange aufrechterhalten werden. Sportarten mit anaerobem Energiestoffwechsel sind zum Beispiel Sprints oder Tempodauerlauf, Gewichtheben und Krafttraining - alle Trainingsformen, bei denen der Körper für kurze intensive Phasen über seine Belastungsgrenze kommt. Beim anaeroben Energiestoffwechsel nutzt dein Körper die weißen Muskelfasern, die ihr Volumen vergrößern können.
Wenn du schneller läufst entsteht in den Muskel mehr Kohlendioxid als die Lunge in der gleichen Zeit abatmen kann. Der CO2-Anteil im Blut nimmt zu. Bei diesem Punkt – man spricht von der "anaeroben Schwelle" – stellt der Muskel auf Laktatproduktion um. Der Zucker wird nicht mehr vollständig im Muskel verbrannt, dadurch entsteht auch weniger CO2. Das Laktat geht in den Blutkreislauf und wird später von der Leber verstoffwechselt. Je nach persönlicher Fitness ist diese "Verschnaufpause" mehr oder weniger lange. Je fitter du bist, desto später erreichst du die anaerobe Schwelle.
Wenn du trainierst, ist es wichtig, dass du weißt, wann du an die Schwelle zwischen aeroben und anaeroben Training kommst. Wo die Schwelle zwischen aeroben und anaeroben Training liegt, lässt sich pauschal jedoch nicht für jeden sagen. Denn sie ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem ganz persönlichen Trainingszustand, Ruhepuls und deiner Kondition ab. Die Schwelle lässt sich weiter nach oben trainieren und fällt in Zeiten, in denen du nicht trainierst, schnell nach unten ab.
Die Herzfrequenz ist eine gute Orientierung für die Bestimmung der anaeroben Schwelle. Beim aeroben Training liegt sie etwa bei einem Wert von 70 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Bei 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz trainierst du schon im anaeroben Bereich.
Ist dein Trainingsziel Fettverbrennung, Abnehmen und/oder Steigerung der Kondition und Ausdauer, ist ein aerobes Training im unteren Pulsbereich bei längerer Trainingszeit viel effektiver.
Bei Männern: 220 minus Alter
Bei Frauen: 226 minus Alter
Diese beträgt 50 - 60 % der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dieser Bereich ist besonders für Anfänger geeignet.
Diese beträgt ca. 60 - 70 % der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Diese beträgt ca. 70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel.
Diese beträgt ca. 80 - 90 % der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Dieser Bereich dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.
Diese beträgt 90 - 100% der maximalen Herzfrequenz. Diesen Pulsbereich sollte man mit Vorsicht genießen. Er ist gefährlich für Anfänger und kann schädlich für das Herz sein.
Wenn du regelmäßig laufen gehst, werden die Übergänge von einer Schlafphase in die nächste weicher und damit die Qualität deines Schlafs besser. Deine Tiefschlafphasen werden intensiver. Du fühlst dich morgens frischer und ausgeruhter.
Laufen erhöht die Knochendichte und vermindert das Risiko von Arthrose und Osteoporose. Laut medizinischen Studien reichen bereits 30 Minuten Lauftraining pro Woche aus, um das Risiko von Osteoporose um 40 % zu senken. Entgegen der weit verbreiteten Annahme schadet Laufen deinen Knien nicht! Durch den erhöhten Sauerstoff-Zufluss und die Reduktion von Giftstoffen im Körper, schützt Laufen dein Knorpelgewebe. Darüber hinaus werden deine Bänder und Sehnen gestärkt.
Beim Laufen werden jede Menge Endorphine und Serotonin in deinem Körper ausgeschüttet. Egal, wie schlecht dein Tag war, nach dem Laufen wirst du dich viel besser fühlen. Das löst Glücksgefühle aus und bringt dich zum Strahlen. Ich liebe das Gefühl nach dem Laufen!
Laufen steigert die Lust auf Sex. Beim Laufen produziert der Körper vermehrt das Schlüsselhormon Testosteron, das die Libido steigert. Bei Läufern wird der Genitalbereich auch stärker durchblutet - ein weiterer positiver Nebeneffekt!
Jüngste Forschungen belegen, dass schon 30 Minuten Lauftraining pro Woche die Lebenserwartung erhöhen. Menschen, die laufen bleiben länger jung und fit. Durch regelmäßiges Laufen kannst du dein biologisches Alter um bis zu neun Jahre senken. Laufen fördert überdies die Durchblutung und erhöht die Sauerstoffaufnahme im Körper. Dadurch wird deine Haut straffer und rosiger.
Laut Forschungen verringert regelmäßiges Lauftraining das Risiko einer Herzerkrankung um fast die Hälfte – dabei reicht schon eine Stunde Training pro Woche aus. Wenn du läufst muss dein Herz schneller arbeiten, damit das Blut mit der benötigten Geschwindigkeit fließt – dabei wird dein Herz immer stärker. Laufen regt zudem den Stoffwechsel an, beschleunigt die Verdauung und stärkt die Lungenfunktion.
Durch Lauftraining wirst du nicht nur körperlich und mental stärker, auch dein Immunsystem wird gestärkt. Studien haben gezeigt, dass es aber auch hier auf die richtige Dosis ankommt. Läufst du pro Woche um die 30 Kilometer, wirkt sich das extrem positiven Effekt auf dein Immunsystem aus. Läufst du aber mehr als 90 Kilometer pro Woche, wirkt sich das negativ aus. Sehr intensives Lauftraining führt dazu, dass dein Immunsystem in einem kurzen Zeitfenster direkt nach dem Training etwas schwächer ist als üblich. In dieser Zeit bist du dann anfälliger für Infekte - also: das Training nicht übertreiben!
Das Gefühl, weiter Laufen zu können, als du dir jemals vorgestellt hättest, beflügelt und stärkt dein Selbstbewusstsein. An die persönlichen Grenzen zu kommen und diese zu überwinden und den inneren Schweinehund zu besiegen sind extrem gut für dein Selbstwertgefühl. Eine bessere Leistung, schönere Haut, eine aufrechtere Haltung, weniger Körperfett und definierte Muskeln geben gemeinsam mit dem Bewusstsein, die Kontrolle über deinen Körper zu haben, unglaublich viel Selbstvertrauen.
Studien belegen, dass regelmäßiges Lauftraining zu einem gesunden Optimismus beiträgt und das Risiko an verschiedenen Krebsarten und Alzheimer zu ernkranken verringert.
