Alle reden heute von gesunder Ernährung. Doch was ist die wirklich richtig gesunde Ernährung für uns Menschen?
Um diese schwierige Frage richtig beantworten zu können, muss man erst wissen, woraus unsere Nahrung besteht und was in den Sachen enthalten ist, die wir jeden Tag zu uns nehmen.
Wenn man das weiß, dann ist es ganz einfach zu erkennen, was wirklich gesund ist und was nicht.
Unsere Ernährung besteht aus den drei Haupt-Bestandteilen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Kohlenhydrate
Um Kohlenhydrate besser einschätzen zu können, muss man wissen, was Kohlenhydrate eigentlich sind:
Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker, mit dem dein Körper die Glukosespeicher füllt bis sie voll sind. Kohlenhydrate sind eine einfach verfügbare und hochkonzentrierte Energiequelle. Ein Überschuss wird vom Körper in der Leber zu Fett umwandelt und in die Fettdepost einlagert. Denn unser Körper ist evolutionär darauf programmiert Kohlenhydrate nicht zu verschwenden, sondern für schlechte Zeiten einzulagern. Das kommt daher, dass es früher in der Steinzeit nur sehr begrenzt und nur für eine kurze Zeitspanne im Jahr diese schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten für den Menschen in der Natur zu finden gab.
Kohlenhydraten bestehen aus kurzkettigen, mittelkettigen oder langkettigen Zuckermolekülen. Es gibt verschiedene Zuckermoleküle (Glukose, Laktose, Fructose, Glaktose, etc.). Je kürzer ein Zuckermolekül ist, desto schnell kann es vom Körper aufgenommen werden, je länger es ist, umso langsamer. Aus langkettigen Zuckermolekülen kann der Körper die Energie erst nach und nach generieren.
Ist in Kohlenhydraten nur eines der oben angeführten unterschiedlichen Zuckermoleküle enthalten, spricht man von Einfachzucker („Mono“saccaride). Sind zwei verschiedene Zuckermolekühle vorhanden (z.B. wie im Haushaltszucker: Saccarose und Fructose), dann spricht man von Zweifachzucker („Di“saccaride) und sind mehr als zwei Zuckermoleküle verschiedener Art enthalten, dann handelt es sich um Mehrfachzucker („Poly“saccaride).
Damit Zucker aufgespalten und in die Zellen geschleust werden kann benötigt der Körper einen Stoff: Insulin. Dein Insulinspiegel ist ein wichtiger Faktor, wenn es um dein Gewicht geht. Denn Insulin ist ein Masthormon. Isst du Kohlenhydrate aus kurzkettigen Zuckermolekülen, steigt dein Insulinspiegel sprunghaft an und fällt danach wieder rapide ab (= schwankender Blutzuckerspiegel -> Heißhungerattacken sind die Folge).
Das alles erklärt, warum wir heute viel zu viel Zucker zu uns nehmen und dabei wissen wir es gar nicht.
Patienten sind, wenn sie die Diagnose Diabetes erhalten, oft erstaunt, weil sie überhaupt nicht viel Haushaltszucker verwendet haben.
Isst du viele Kohlenhydrate anstatt von Fetten und Eiweiß, dann isst du versteckt Unmengen an Zucker, ohne dass es dir vielleicht überhaupt bewusst ist. Im Wartezimmer meiner Hausärztin hat mir ein älterer Mann beim Plaudern einmal erzählt, dass er vor einem dreiviertel Jahr plötzlich beim Radfahren einen Herzinfarkt hatte. Er hat mit dem Kopf geschüttelt, ganz nachdenklich zu Boden geschaut und dann gesagt: „ . . . und dabei haben meine Frau und ich doch immer so auf unsere Ernährung geachtet, nie viel Zucker und überhaupt keine fetten Sachen gegessen und immer Sport betrieben. Ich verstehe das überhaupt nicht . . .“.
Kohlenhydrate sollten daher in deiner Ernährung eine sehr kleine, untergeordnete Rolle spielen und nur in geringen Mengen verzehrt werden (Anteil: ca. 10 - maximal 20 %).
Fett
Fette bestehen aus kurzkettigen, mittelkettingen und langkettigen Fettsäuren. Es gibt einfach und mehrfach gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Das in einigen Fetten enthaltene und so verteufelte Cholesterin ist ein wichtiger Stoff, der für eine Vielzahl von Prozessen im menschlichen Körper lebensnotwendig ist. Cholesterin hat zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Organismus. Es wird zum Aufbau von Steroidhormen wie z.B. Östrogen oder Testosteron, Vitamin D und Gallensäure benötigt. Außerdem dient es als Baustein für Zellmembranen und Lipoproteine. Cholesterin wird vom deinem Körper sogar zu einem Teil selbst gebildet.
Es kommt auf die richtige Art von Fett an
Schlecht für unseren Körper sind nur alle minderwertigen Fette wie gehärtete Fette (Transfettsäuren) und Omega6 Fettsäuren. Transfettsäuren sind in Fertiggerichten und Junkfood enthalten. Omega-6 Fettsäuren und gehärtete Fette stecken in Margarine und in vielen angeblich so gesunden Pflanzenölen. Sie sind entzündungsfördernd und schaden unserem Körper.
Gesunde, hochwertige Fette sind lebensnotwendig. Zu ihnen zählen die
- mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 (enthalten zum Beispiel in Fischen (Lachs, Makrele, Thunfisch, Forelle), Samen und Nüssen, Gemüse (Avocado, Karfiol, Spinat) und Ölen (Leinöl, Chiaöl, Walnussöl). Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind äußerst wichtig für unseren Körper.
- einfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten zum Beispiel in Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen) und
- gesättigte Fettsäuren (enthalten zum Beispiel in Butter, Kokosöl, Macadamianüssen, Fleisch).
Fette sind essentielle Energielieferanten, die für eine gute, langanhaltende Sättigung sorgen. Sie wirken entzündungshemmend und kurbeln mittels spezieller Rezeptoren (PPAR) sogar die Fettverbrennung an. Gewisse Fette wie zum Beispiel Kokosöl und MCT-Öl können vom Körper überhaupt nicht in die Fettdepots eingelagert werden, sondern werden bei einem Überschuss ausgeschieden bzw. in Form von Wärme abgegeben.
Fette sind wichtige Träger der fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Ohne Fette können diese Vitamine von unserem Körper gar nicht richtig verwertet werden. Fettlösliche Vitamine sind selbst fettähnliche Stoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Nur Vitamin D kann der Körper zu einem gewissen Prozentsatz durch Einwirkung von großen Mengen UV-Strahlung selbst bilden. Doch durch lange Winter, viel Aufenthalt in Innenräumen, Kleidung und Sonnenschutzmitteln gelangt viel zu wenig UV-Strahlung dafür auf unsere Haut, dass der Bedarf selbst vom Körper gedeckt werden kann.
Fette sind auch wichtige Bestandteile von unseren Körperstrukturen wie Zellmembranen und dem Gehirn (das Gehirn besteht zu rund 60 % aus Fett).
Hochwertige Fette sollten daher in deiner Ernährung eine große Rolle spielen – die Hauptrolle! - und nicht wie uns immer wieder eingeredet wird so gut als möglich gemieden werden! (Anteil: 60 – 70 %)